Długie rękawy to najskuteczniejsze ćwiczenia na mięśnie ramion.

Złogi tłuszczu w ramionach, wraz z osłabionymi mięśniami, powodują, że wiele kobiet wybiera ubrania z długimi rękawami. Ale dlaczego warto ukryć dodatkowy tłuszcz, jeśli istnieją doskonałe ćwiczenia dla mięśni rąk, które pomogą jednocześnie usunąć tłuszcz i sprawić, że tkanki mięśniowe na rękach będą znacznie mocniejsze i trwalsze? Aby szybciej osiągać wyniki i dłużej je utrzymywać, nie zapominam o terminowym poborze wody w odpowiednich ilościach i korekcie diety. Dzięki tym zmianom można przyspieszyć proces spalania tłuszczu i zapobiec jego intensywnej akumulacji w rękach..

Ćwiczenia na mięśnie ramion - zapomnij o długich rękawach.

Tłuszcz na rękach zdeponowany jest głównie wokół mięśni trójgłowych - mięśni znajdujących się w ramionach rąk. To z powodu braku regularnego obciążenia te mięśnie osłabiają, co pogarsza problem złogów tłuszczu. Aby nadać dłoniom piękny kształt, przywrócić napięcie mięśniom i wzmocnić ramiona, nie musisz zapisywać się na siłownię. Oferujemy wygodną alternatywę - ćwiczenia na mięśnie rąk, które można wykonać w domu. Wystarczy kupić hantle i nauczyć się wykonywać 10 prostych, ale bardzo skutecznych ćwiczeń.

Ćwiczenie 1 - Odwrotne pompki: praca na tricepsie (10-15 powtórzeń)

  • ramiona, rozstawione na szerokość barków, odpoczynek na twardym krześle lub ławce;
  • przed siedzeniem powinien być tyłek i zgięte nogi (na szerokość ud) - opierają się o podłogę;
  • wyprostuj trochę ramiona, pozostawiając łokcie zgięte, aby ładować staw łokciowy mniej, a triceps więcej;
  • trzymając plecy blisko wybranej podpory, powoli opuść ciało, aż zgięcie rąk osiągnie kąt 90 stopni;
  • bez zatrzymywania, powoli odsuń siedzenie rękami, aby powrócić do PI.

Ćwiczenie 2 - Podnoszenie na bicepsy: praca z bicepsami i ramionami (3 zestawy po 10-15 powtórzeń na każde ramię)

  • szerokość biodra stopy;
  • hantle w obu dłoniach, dłonie spoglądające;
  • zegnij lewe ramię, aby powoli podnieść ciężar do ramienia;
  • odlicz 5 sekund i powoli wyprostuj rękę do pozycji wyjściowej;
  • powtórz z drugą ręką.

Ćwiczenie 3 - Pompy: praca z mięśniem trójgłowym i mięśniami naramiennymi (10-15 powtórzeń)

  • Połóż się na podłodze;
  • połóż ręce na szerokość ramion;
  • stanąć na palcach;
  • powoli unieś ciało, opierając się na rękach, nie blokując łokci;
  • gdy twarz znajduje się około 5 cm od podłogi, powoli podnosić;
  • jeśli jest to dla ciebie trudne, możesz wykonać uproszczoną wersję - polegaj nie na palcach, ale na kolanach.

Ćwiczenie 4 - Ramiona prostujące: praca z tricepsem (3 zestawy po 8-10 powtórzeń)

  • weź hantle obiema rękami i stań na podłodze, trzymając nogi razem;
  • przechylić ciało do przodu na biodrach i zgiąć ramiona pod kątem 90 stopni;
  • wyprostuj obie ręce, mając ciężar za sobą, podczas gdy dłonie powinny patrzeć na siebie;
  • powrót do sp.

Ćwiczenie 5 - Plankck: barki, klatka piersiowa i kora (2 powtórzenia)

  • stać z kolanami i przedramionami na podłodze;
  • wyprostuj nogi, aby były nieco oddalone od siebie;
  • upewnij się, że ciało jest gładkie, a tyłek nie wybrzuszony;
  • zasysaj żołądek i śpij w tej pozycji tak długo, jak to możliwe (najlepiej od 20 sekund do 1 minuty).

Ćwiczenie 6 - Wyciskanie na ławce Triceps: i ponownie praca z tricepsem (2-3 zestawy po 10-15 powtórzeń)

  • stanąć na macie (szerokość biodra stopy);
  • jeden hantle przytrzymaj obiema rękami za głową, zginając łokcie;
  • podnieść ciężar w kierunku sufitu, prostując ręce za głową.
  • opuść ręce i sp.

Ćwiczenie 7 - Podnoszenie ramion po bokach: praca z mięśniami naramiennymi (2 zestawy po 10-15 powtórzeń na każde ramię)

  • szerokość ramienia stóp;
  • ramiona opuszczone na boki;
  • hantle w każdej ręce, dłonie skierowane do wewnątrz;
  • wdychaj i powoli przesuwaj dłoń na podłogę równolegle do pozycji;
  • trzymaj łokcie lekko zgięte;
  • dłoń musi być zwrócona twarzą do podłogi;
  • zrób wydech i powoli opuść rękę na miejsce;
  • powtórz z drugiej strony.

Ćwiczenie 8 - Naciśnij na głowę: praca z barkami (3 zestawy po 10-15 powtórzeń)

  • wstań prosto;
  • wyrównaj nogi do bioder;
  • w każdej dłoni weź hantle (dłonie wyjrzały);
  • podnieść ciężar do ramion;
  • wytężając mięśnie kory, wyprostuj ramiona nad głową;
  • powoli opuść ramiona do ramion.

Ćwiczenie 9 - Przechylanie: praca z bicepsem i tricepsem (10-15 powtórzeń)

  • szerokość ramienia stóp;
  • ugnijcie kolana;
  • pochyl ciało do przodu, zaczynając od bioder;
  • z powrotem prosto;
  • ramiona proste, umieszczone pod ramionami;
  • zegnij łokcie tak, aby spojrzeć w tył, jednocześnie podnosząc ramiona po bokach na poziomie klatki piersiowej i zbliżając łopatki do siebie;
  • powoli obniżaj ciężar, kontroluj ruch i odczuwaj napięcie w tricepsie.

Ćwiczenie 10 - Francuska prasa wyciskowa: praca z tricepsem (2-3 zestawy po 10-15 powtórzeń)

  • trzymając hantle w obu dłoniach, leżeć na plecach i zginać kolana;
  • powoli podnieś ręce nad klatką piersiową, trzymając je prosto, ale nie blokując łokci;
  • powoli opuść obie ręce do głowy, zginając je łokciami pod kątem 90 stopni;
  • oddać ręce do PI.

Jestem przekonany, że aby zachować piękno dłoni w każdym wieku, konieczna jest praca z mięśniami i prawidłowe odżywianie. Ćwiczenia na mięśnie rąk, opisane w tym artykule, pod warunkiem regularnego działania pomoże Ci pozbyć się tłuszczu w tym obszarze problem i dostosować kształt dłoni.