Złogi tłuszczu w ramionach, wraz z osłabionymi mięśniami, powodują, że wiele kobiet wybiera ubrania z długimi rękawami. Ale dlaczego warto ukryć dodatkowy tłuszcz, jeśli istnieją doskonałe ćwiczenia dla mięśni rąk, które pomogą jednocześnie usunąć tłuszcz i sprawić, że tkanki mięśniowe na rękach będą znacznie mocniejsze i trwalsze? Aby szybciej osiągać wyniki i dłużej je utrzymywać, nie zapominam o terminowym poborze wody w odpowiednich ilościach i korekcie diety. Dzięki tym zmianom można przyspieszyć proces spalania tłuszczu i zapobiec jego intensywnej akumulacji w rękach..
Ćwiczenia na mięśnie ramion - zapomnij o długich rękawach.
Tłuszcz na rękach zdeponowany jest głównie wokół mięśni trójgłowych - mięśni znajdujących się w ramionach rąk. To z powodu braku regularnego obciążenia te mięśnie osłabiają, co pogarsza problem złogów tłuszczu. Aby nadać dłoniom piękny kształt, przywrócić napięcie mięśniom i wzmocnić ramiona, nie musisz zapisywać się na siłownię. Oferujemy wygodną alternatywę - ćwiczenia na mięśnie rąk, które można wykonać w domu. Wystarczy kupić hantle i nauczyć się wykonywać 10 prostych, ale bardzo skutecznych ćwiczeń.
Ćwiczenie 1 - Odwrotne pompki: praca na tricepsie (10-15 powtórzeń)
- ramiona, rozstawione na szerokość barków, odpoczynek na twardym krześle lub ławce;
- przed siedzeniem powinien być tyłek i zgięte nogi (na szerokość ud) - opierają się o podłogę;
- wyprostuj trochę ramiona, pozostawiając łokcie zgięte, aby ładować staw łokciowy mniej, a triceps więcej;
- trzymając plecy blisko wybranej podpory, powoli opuść ciało, aż zgięcie rąk osiągnie kąt 90 stopni;
- bez zatrzymywania, powoli odsuń siedzenie rękami, aby powrócić do PI.
Ćwiczenie 2 - Podnoszenie na bicepsy: praca z bicepsami i ramionami (3 zestawy po 10-15 powtórzeń na każde ramię)
- szerokość biodra stopy;
- hantle w obu dłoniach, dłonie spoglądające;
- zegnij lewe ramię, aby powoli podnieść ciężar do ramienia;
- odlicz 5 sekund i powoli wyprostuj rękę do pozycji wyjściowej;
- powtórz z drugą ręką.
Ćwiczenie 3 - Pompy: praca z mięśniem trójgłowym i mięśniami naramiennymi (10-15 powtórzeń)
- Połóż się na podłodze;
- połóż ręce na szerokość ramion;
- stanąć na palcach;
- powoli unieś ciało, opierając się na rękach, nie blokując łokci;
- gdy twarz znajduje się około 5 cm od podłogi, powoli podnosić;
- jeśli jest to dla ciebie trudne, możesz wykonać uproszczoną wersję - polegaj nie na palcach, ale na kolanach.
Ćwiczenie 4 - Ramiona prostujące: praca z tricepsem (3 zestawy po 8-10 powtórzeń)
- weź hantle obiema rękami i stań na podłodze, trzymając nogi razem;
- przechylić ciało do przodu na biodrach i zgiąć ramiona pod kątem 90 stopni;
- wyprostuj obie ręce, mając ciężar za sobą, podczas gdy dłonie powinny patrzeć na siebie;
- powrót do sp.
Ćwiczenie 5 - Plankck: barki, klatka piersiowa i kora (2 powtórzenia)
- stać z kolanami i przedramionami na podłodze;
- wyprostuj nogi, aby były nieco oddalone od siebie;
- upewnij się, że ciało jest gładkie, a tyłek nie wybrzuszony;
- zasysaj żołądek i śpij w tej pozycji tak długo, jak to możliwe (najlepiej od 20 sekund do 1 minuty).
Ćwiczenie 6 - Wyciskanie na ławce Triceps: i ponownie praca z tricepsem (2-3 zestawy po 10-15 powtórzeń)
- stanąć na macie (szerokość biodra stopy);
- jeden hantle przytrzymaj obiema rękami za głową, zginając łokcie;
- podnieść ciężar w kierunku sufitu, prostując ręce za głową.
- opuść ręce i sp.
Ćwiczenie 7 - Podnoszenie ramion po bokach: praca z mięśniami naramiennymi (2 zestawy po 10-15 powtórzeń na każde ramię)
- szerokość ramienia stóp;
- ramiona opuszczone na boki;
- hantle w każdej ręce, dłonie skierowane do wewnątrz;
- wdychaj i powoli przesuwaj dłoń na podłogę równolegle do pozycji;
- trzymaj łokcie lekko zgięte;
- dłoń musi być zwrócona twarzą do podłogi;
- zrób wydech i powoli opuść rękę na miejsce;
- powtórz z drugiej strony.
Ćwiczenie 8 - Naciśnij na głowę: praca z barkami (3 zestawy po 10-15 powtórzeń)
- wstań prosto;
- wyrównaj nogi do bioder;
- w każdej dłoni weź hantle (dłonie wyjrzały);
- podnieść ciężar do ramion;
- wytężając mięśnie kory, wyprostuj ramiona nad głową;
- powoli opuść ramiona do ramion.
Ćwiczenie 9 - Przechylanie: praca z bicepsem i tricepsem (10-15 powtórzeń)
- szerokość ramienia stóp;
- ugnijcie kolana;
- pochyl ciało do przodu, zaczynając od bioder;
- z powrotem prosto;
- ramiona proste, umieszczone pod ramionami;
- zegnij łokcie tak, aby spojrzeć w tył, jednocześnie podnosząc ramiona po bokach na poziomie klatki piersiowej i zbliżając łopatki do siebie;
- powoli obniżaj ciężar, kontroluj ruch i odczuwaj napięcie w tricepsie.
Ćwiczenie 10 - Francuska prasa wyciskowa: praca z tricepsem (2-3 zestawy po 10-15 powtórzeń)
- trzymając hantle w obu dłoniach, leżeć na plecach i zginać kolana;
- powoli podnieś ręce nad klatką piersiową, trzymając je prosto, ale nie blokując łokci;
- powoli opuść obie ręce do głowy, zginając je łokciami pod kątem 90 stopni;
- oddać ręce do PI.
Jestem przekonany, że aby zachować piękno dłoni w każdym wieku, konieczna jest praca z mięśniami i prawidłowe odżywianie. Ćwiczenia na mięśnie rąk, opisane w tym artykule, pod warunkiem regularnego działania pomoże Ci pozbyć się tłuszczu w tym obszarze problem i dostosować kształt dłoni.