Kwas mlekowy uwalnia się w mięśniach, gdy zabraknie im energii, ale zapotrzebowanie na taką energię nadal istnieje. Małe ilości kwasu mlekowego służą jako tymczasowe źródło energii, dzięki czemu można uniknąć zmęczenia podczas ćwiczeń. Jednak nagromadzenie kwasu mlekowego podczas wysiłku może spowodować pieczenie w mięśniach, co znacznie zmniejsza chęć kontynuowania treningu. Dlatego należy myśleć o zapobieganiu akumulacji kwasu mlekowego w mięśniach. powie, jak to zrobić.
Kwas mlekowy w mięśniach - poznaj niuanse
- Kwas mlekowy nie jest przyczyną bólu mięśni po wysiłku.
Kwas mlekowy jest często mylony z bólem mięśni po treningu, co powoduje dyskomfort przez 1 do 3 dni po intensywnym wysiłku fizycznym. Jednak kwas mlekowy w mięśniach (który służy jako źródło energii podczas intensywnej aktywności fizycznej) sam się wydala w ciągu około godziny po zakończeniu treningu, więc ból mięśni po treningu nie jest spowodowany obecnością kwasu mlekowego.
Zespół opóźnionego bólu mięśni (DOMS) jest wynikiem uszkodzenia komórek mięśniowych podczas intensywnych treningów. Takie uszkodzenie prowadzi do stanu zapalnego, obrzęku i wrażliwości w procesie naprawy mięśni..
Aby złagodzić ból mięśni po treningu, należy dobrze rozgrzać się przed jego rozpoczęciem. Pomoże to aktywować mięśnie i przygotuje je do zbliżającej się aktywności fizycznej. Ważne jest również, aby nie przekraczać limitu fizycznego, ale stopniowo zwiększać intensywność treningu..
- Kwas mlekowy powoduje pieczenie w mięśniach podczas ćwiczeń.
Z drugiej strony nagromadzenie kwasu mlekowego powoduje uczucie pieczenia w mięśniach podczas ćwiczeń..
Z reguły organizm zużywa tlen do generowania energii. Jednakże, jeśli jesteś gorliwy podczas treningu, energia powinna być wytwarzana szybciej niż ciało jest w stanie wyprodukować ją za pomocą metod aerobowych. Dlatego organizm musi uciekać się do beztlenowych metod produkcji energii, ponieważ pozwalają one szybciej uzyskać energię. Proces beztlenowej produkcji energii może trwać do trzech minut. W tym czasie poziomy kwasu mlekowego w mięśniach zaczynają gwałtownie rosnąć, co powoduje pieczenie w mięśniach podczas intensywnych treningów..
Po trzech minutach kwas mlekowy zaczyna "spowalniać" mięśnie, ostrzegając ciało, że jest blisko jego fizycznej granicy. Tak więc proces ten można nazwać mechanizmem chroniącym przed urazami i zmęczeniem..
Pomimo, że w pewnych okolicznościach istnieje zapotrzebowanie na kwas mlekowy i jego korzyści dla organizmu, nadal konieczne jest zapobieganie gwałtownemu wzrostowi poziomu kwasu mlekowego w mięśniach. W przeciwnym razie odczujesz dyskomfort podczas treningu i nie będziesz mógł pracować z pełną mocą..
Obniżony poziom kwasu mlekowego podczas ćwiczeń
- Pij dużo wody..
Kwas mlekowy jest rozpuszczalny w wodzie, więc duża ilość wody zmniejszy prawdopodobieństwo pieczenia w mięśniach podczas wysiłku i nagromadzenia kwasu mlekowego..
Pragnienie jest pewnym znakiem braku wody w ciele. Dlatego, gdy pojawia się uczucie pragnienia, konieczne jest zaspokojenie zapotrzebowania organizmu na wodę. Warto wspomnieć, że pomimo wszelkich porad dotyczących ilości wody do picia podczas ćwiczeń, nie mogą one być uniwersalne dla wszystkich ludzi. Najbardziej wiarygodny wskaźnik braku płynów w organizmie dla dowolnej osoby - pragnienie. I posłuchaj jej.
- Oddychaj głęboko.
Uczucie pieczenia w mięśniach może być spowodowane nie tylko gromadzeniem się kwasu mlekowego, ale także brakiem tlenu. Dlatego do każdego rodzaju treningu niezbędny jest głęboki, równomierny oddech. Zaleca się wdychanie przez nos i wydychanie przez usta. Pomoże to nasycić mięśnie tlenem i zapobiegnie gromadzeniu się kwasu mlekowego..
- Bądź bardziej aktywny.
Im lepsza kondycja fizyczna, tym mniej glukozy organizm będzie potrzebował spalić, a mniej kwasu mlekowego zgromadzi się w mięśniach. Staraj się ćwiczyć kilka razy w tygodniu, ale nie zapominaj, że kilka dni odpoczynku jest konieczne, aby twoje mięśnie mogły się zregenerować..
Zwiększ stopniowo intensywność treningu. Opracuj plan treningowy, który zapewni płynny wzrost obciążenia - dzięki czemu możesz podnieść punkt graniczny, po którym organizm zaczyna wytwarzać kwas mlekowy.
- Zachowaj ostrożność podczas podnoszenia ciężarów.
Pamiętaj, że organizm potrzebuje więcej tlenu niż zwykle, aby podnieść swoją wagę. Dlatego podstawową zasadą jest gradualizm w tym przypadku..
- Jeśli poczujesz pieczenie w mięśniach, zmniejsz intensywność treningu.
Uczucie pieczenia w mięśniach jest oznaką, że mechanizm obronny organizmu próbuje zapobiec przeciążeniu. Jeśli poczujesz pieczenie, zwolnij swoją szybkość, podnieś wagę i wyprostuj swój oddech..
- Rozciągaj się po treningu
Ponieważ kwas mlekowy rozpuszcza się w ciągu 30-60 minut po treningu, rozciąganie pomoże zmniejszyć dyskomfort z tym związany. Pomocny będzie również delikatny masaż mięśni palcami..
Obniżenie poziomu kwasu mlekowego poprzez odżywianie
- Magnez jest niezbędny do prawidłowej produkcji energii w organizmie, także podczas ćwiczeń. Aby uzyskać wystarczającą ilość magnezu, musisz jeść:
- buraki liściowe;
- szpinak;
- kapusta;
- rzepa;
- rośliny strączkowe;
- pestki dyni, słonecznik, sezam itp..
- Kwasy tłuszczowe pomagają organizmowi rozłożyć glukozę na energię. Produkty zawierające kwasy tłuszczowe:
- łosoś;
- tuńczyk;
- orzechy;
- nasiona lnu;
- olej kukurydziany, słonecznikowy i sojowy itp..
- Witamina B pomaga przenosić glukozę w organizmie, co pomaga "wypełnić" mięśnie podczas ćwiczeń, zmniejszając potrzebę produkcji kwasu mlekowego. Bogaty w witaminę B:
- zielone liściaste;
- kaszki;
- fasola;
- ryby;
- wołowina
- mięso drobiowe;
- jajka;
- produkty mleczne.
- Soda oczyszczona, rozcieńczona w wodzie, pomaga zneutralizować kwas mlekowy w mięśniach. To pomoże ci robić coraz intensywniej, bez odczuwania pieczenia w mięśniach przez dłuższy czas..
Weź 0,3 g sody oczyszczonej na kilogram masy ciała i rozcieńczyć 350 ml zimnej wody. Sok cytrynowy można dodać do smaku..
To wszystko! Życzy Ci bezbolesnych i najkorzystniejszych treningów dla zdrowia i urody Twojego ciała!