Węglowodany są ważną częścią diety, ponieważ są głównym źródłem energii, którą organizm spędza na wykonywaniu różnych funkcji i zadań. Węglowodany to różne rodzaje cukrów i cukrów, które w pewnych (większych lub mniejszych) ilościach występują w różnych produktach spożywczych. Węglowodany dzieli się na proste (szybkie węglowodany) i złożone (wolne węglowodany). Klasyfikacja ta wynika z szybkości wpływu na poziom cukru we krwi po spożyciu węglowodanów. Aby zaplanować zdrową dietę, musisz zrozumieć wolne i szybkie węglowodany, które pomogą ci .
Szybkie węglowodany - co to jest i jakie zawierają pokarmy?
Proste węglowodany są również nazywane szybkimi lub szybko działającymi węglowodanami..
Składają się z:
- skrobia;
- celuloza;
- cukier.
w rezultacie są w stanie szybko podnieść poziom cukru we krwi po ich spożyciu.
Szybkie węglowodany są wytwarzane z cukrów prostych, są łatwo rozkładane lub trawione i wchłaniane przez organizm. Szybki wzrost poziomu cukru we krwi "spowalnia" hormon zwany insuliną, który zwiększa się, gdy osoba spożywa pokarm bogaty w węglowodany. Jednak dla niektórych osób ten proces może spowodować dość ostry spadek poziomu cukru we krwi poniżej normalnego poziomu. Takie problemy są charakterystyczne dla diabetyków i osób z innymi problemami metabolicznymi, takimi jak otyłość. Nagłe skoki poziomu cukru we krwi mogą powodować hipoglikemię (spadek poziomu cukru we krwi poniżej normy), co powoduje uczucie głodu, bólu głowy i zmęczenia..
Fast Carbs - Lista prostych węglowodanów
Owoce:
- banany;
- melony;
- jagody;
- jagody;
- malina;
- wiśnie;
- żurawiny;
- grejpfrut;
- Kiwi;
- czarna porzeczka;
- cytryny;
- liczi;
- ananasy;
- śliwki;
- arbuzy.
Warzywa:
- ziemniaki, w tym młode i słodkie;
- marchewki;
- zielony groszek.
Ziarna:
- płatki śniadaniowe;
- ryż instant;
- proso;
- biały gotowany ryż.
Produkty mleczne:
- mleko ryżowe;
- lody;
- jogurty z owocami.
Przekąski:
- ciastka ryżowe;
- cukierki do żucia;
- krakersy na sodę;
- wiórki kukurydziane;
- czekolada;
- Horta;
- biały chleb;
- słodycze;
- plik cookie;
- miód;
- dżem;
- słodka soda.
Zalety szybkich węglowodanów
Wiele osób uważa, że szybkie węglowodany są szkodliwe tylko dlatego, że prowadzą do gwałtownego wzrostu poziomu cukru we krwi. Jednak dla niektórych osób korzyści z szybkich węglowodanów są po prostu oczywiste. Sportowcy i kulturyści potrzebują źródła szybkiej energii do intensywnych treningów. Po intensywnym wysiłku fizycznym muszą jeść dużo szybkich węglowodanów, aby zapobiec rozpadowi białek mięśniowych, które organizm wykorzystuje jako energię. Pomaga zapobiegać utracie mięśni po intensywnych treningach..
Suplementy diety maltodekstryny i dekstrozy najlepiej przyjmować w równych ilościach. Różne słodycze będą także doskonałym źródłem szybkich węglowodanów dla sportowców..
Wolne węglowodany
Wolne węglowodany są uważane za zdrowsze dla większości ludzi. Powolne (złożone) węglowodany są trawione i wchłaniane przez organizm wolniej niż szybko. Z tego powodu nie powodują nagłych skoków poziomu cukru we krwi. Eksperci zalecają te węglowodany dla osób z otyłością lub cukrzycą, a także dla tych, którzy chcą schudnąć lub odzyskać mniej. Wolne węglowodany dostarczają organizmowi energii, której używa dłużej niż energii pochodzącej z szybkich węglowodanów, co również zapobiega utracie mięśni i czyni je odpowiednimi dla biegaczy maratońskich.
Slow Carbs - lista pokarmów bogatych w złożone węglowodany
Owoce:
- jabłka;
- grejpfrut;
- pomarańcze;
- śliwki;
- gruszki;
- brzoskwinie;
- suszone morele;
- truskawka.
Warzywa:
- szparagi;
- szpinak;
- sałata sałatkowa;
- okra;
- rzodkiew;
- brokuły;
- seler;
- kapusta;
- oberżyny;
- ogórki;
- cebula;
- karczochy;
- ziemniaki;
- rośliny strączkowe;
- marchewka.
Ziarna
- jęczmień;
- pełnoziarniste.
Produkty mleczne:
- jogurt o niskiej zawartości tłuszczu;
- odtłuszczone mleko.
Nasiona i orzechy:
- nasiona sezamu;
- migdały;
- nasiona lnu;
- orzeszki ziemne;
- orzech;
- orzechy nerkowca;
- nasiona słonecznika.
Pamiętaj, że nie istnieją wyłącznie szkodliwe lub użyteczne produkty. Każdy organizm jest indywidualny i wymaga określonych składników odżywczych w zależności od charakterystyki wykonywanej czynności, obecności pewnych problemów zdrowotnych, masy ciała itp. W każdym razie, tworząc dietę, lepiej skonsultować się z lekarzem, który po przeprowadzeniu niezbędnych testów wskaże, czego brakuje twojemu ciału..