Zalety tej diety to szybka utrata wagi, dostępność podstawowych produktów, łatwość przenoszenia i łagodny stosunek do zdrowia. Łatwiej jest go przestrzegać niż naruszać, ponieważ zasady są napisane bardzo wyraźnie, ale nie będziesz musiał liczyć każdej kalorii. Zasada naprzemiennego rozładowywania tygodni z trybem wspomagającym pozwala uniknąć efektu uzależnienia i pobudza organizm do pozbycia się nadmiaru tkanki tłuszczowej przez kilka miesięcy, aż do osiągnięcia celu. I utrzymanie wyniku nie jest trudne, ponieważ podczas utraty wagi nauczysz się jeść i gotować smaczne, lekkie posiłki.
Średnio jeden tydzień na takiej diecie może stracić 2-5 kg, w zależności od początkowej masy ciała. Co więcej, procesowi temu nie towarzyszy bolesne uczucie głodu, pogorszenie jakości skóry, paznokci i włosów, a także zaburzenia przewodu żołądkowo-jelitowego, jak ma to zazwyczaj miejsce w przypadku twardych diet węglowodanowych. Wręcz przeciwnie, odczujesz komfort w żołądku i nie będziesz przeszkadzał ci w problemach z naturalnymi przedmiotami. Niedobór witaminy również ci nie zagraża. Proponujemy rozpoczęcie rozważania zasad pulsacyjnej diety białkowo-warzywnej z wprowadzeniem do diety rozładowczej..
Treść artykułu:
- Tabela dozwolonych produktów
- Ogólne zasady diety
- Często zadawane pytania
- Niskie Carb Recipes
Tabela dozwolonych produktów
Ogólne zasady diety
Tryb rozładowania:
W ciągu 1 tygodnia należy jeść tylko produkty ze stołu, a następnie przez 1-2 tygodnie, aby przejść do trybu wsparcia (patrz poniżej) i naprzemiennie, aż do osiągnięcia celu..
Żaden inny produkt nie może być zjedzony podczas tygodnia rozładunku - ani zboża, ani fasola, ani owoce, ani nawet warzywa. Na przykład ziemniaki, kukurydza i groch to produkty skrobiowe, których zawartość kaloryczna wzrasta podczas obróbki cieplnej. A paluszki krabowe nie są pożytecznymi owocami morza - to surogat.
Warzywa dozwolone w diecie niskowęglowodanowej są podzielone na dwie grupy w zależności od ich wartości odżywczej - uwzględnij to ograniczenie podczas formowania porcji i przygotowywania potraw..
Dzienna racja jest przygotowywana zgodnie z zasadą 3: 2, gdzie trzy części to produkty białkowe, a dwie części to węglowodany. Całkowita sucha masa żywności w dniu 1 jest obliczana na podstawie masy ciała:
70-80 kg - 1000 g produktów: 600 g białka i 400 g węglowodanów;
80-90 kg - 1200 g (720 g / 480 g);
90-100 kg - 1400 g (840/560);
100 kg i więcej - 1600 g (960/640).
W ten sposób można spożywać osobę o masie ciała wynoszącej 95 kg dziennie, na przykład 400 g filetu z kurczaka, 2 jaja, 1 paczkę niskotłuszczowego twarogu i 3 porcje sałatek lub duszonych warzyw, po 180-200 g każdy. Najważniejsze jest zachowanie proporcji..
Z produktów w tabeli można ugotować różnorodne potrawy: zupy, zapiekanki, nadziewane warzywa, gulasze, sałatki. Dopuszczalne metody obróbki cieplnej - gotowanie, duszenie, pieczenie w piekarniku, gotowanie w podwójnym kotle lub wielowarstworze. Smażenie jedzenia jest absolutnie niemożliwe. Aby zapobiec przypalaniu potraw w piekarniku, należy zawinąć je w folię lub posmarować szczoteczką dno naczynia olejem roślinnym..
Podczas gotowania należy użyć minimum soli (0,5-1,5 łyżeczki dziennie w zależności od masy ciała osoby). Nie można całkowicie odmówić soli, szczególnie w lecie - jest obarczona brakiem równowagi elektrolitowej i odwodnieniem..
Dzienna porcja powinna być podzielona na 5-6 porcji i siedzieć przy stole co 2-2,5 godziny. Najlepiej kupić plastikowe pojemniki na żywność z nakrętką, aby wygodnie jeść w pracy. Nie możemy pozwolić na długie przerwy i silny głód - im większy stres odczuwa ciało, tym bardziej niechętnie rozstaje się z tłuszczem i tym szybciej go przechowuje po wyjściu z trybu rozładowania.
Napoje są dozwolone herbaty, kawy, naparów ziołowych, mineralnych i zwykłej wody. Alkohol jest zabroniony podczas diety niskowęglowodanowej. Pij tylko wtedy, gdy jesteś spragniony i tak bardzo, jak chcesz. Możesz dodać cytrynę do kubka, a cukier lub słodziki - absolutnie niemożliwe. Substytuty są jeszcze bardziej szkodliwe niż cukier: receptory w języku czują słodycz, mózg rozumie, że jesz węglowodany i spodziewa się porcji glukozy. Ale jego uwolnienie do krwi nie występuje, a mózg zaczyna terroryzować przewód pokarmowy, wysyłając sygnały do produkcji soku żołądkowego i enzymów w celu szybkiego trawienia węglowodanów. I nie ma nic do strawienia.
Aby uzupełnić zapotrzebowanie organizmu na tłuszcze podczas pulsacyjnej diety białkowo-warzywnej, należy przyjmować 1 łyżkę stołową wysokiej jakości oliwy, lnu lub innego zdrowego oleju roślinnego dziennie lub napełnić je sałatką. Jest to lepsze niż tłuszcze do obróbki cieplnej. Nie można ich całkowicie porzucić, ponieważ tłuszcze są zaangażowane w metabolizm wielu korzystnych witamin i pierwiastków śladowych, bez których skóra, włosy i paznokcie pogarszają się, nie wspominając już o zdrowiu w ogóle..
Podczas całego tygodnia rozładunku konieczne jest utrzymanie umiarkowanej aktywności fizycznej: chodzenie na świeżym powietrzu, wykonywanie ćwiczeń. Jeśli czujesz się lepiej, bardziej intensywne treningi są dopuszczalne..
Tryb wsparcia:
Ziarna, chude mięso, ryby oceaniczne, rośliny strączkowe, makarony durum, warzywa skrobiowe, świeże owoce i jagody, soki i napoje owocowe, sery o niskiej zawartości tłuszczu w małych objętościach dodaje się do dozwolonej żywności. Spożycie kalorii nadal musi być monitorowane, to fakt ten sam w sobie popchnie cię do wyboru lżejszych i bardziej użytecznych produktów..
Cukier, chleb i wszelkie wyroby cukiernicze, smażone w głębokim tłuszczu przysmaki, fast food, słone przekąski i przekąski, sosy majonezowe, kiełbaski, kiełbaski, bekon, kurczak wędzony i inne artykuły spożywcze pozostają zakazane. Wskazane jest kupowanie tylko składników żywności w sklepie, a nigdy gotowych produktów..
Często zadawane pytania
-
Nie mogę wytrzymać tygodnia, strasznie głodny - co robić? Jeśli masz ciągłe uczucie głodu, słabości i bólu głowy na diecie białkowo-warzywnej, nawet przez 3-4 dni od wyładowania, oznacza to, że spożycie kalorii w diecie jest niewłaściwie wybrane. Zwiększyć zawartość białka o 20-30%. To nie pomogło - zwiększyć ilość węglowodanów do tej samej proporcji..
-
I może będę jeść mniej białka, a więcej warzyw - są trzy razy mniej kalorii, więc nawet na! Nie, nie możesz. Ta dieta należy do reżimów niskowęglowodanowych, których celem jest stymulowanie organizmu do spalania złogów tłuszczu w celu wypełnienia deficytu energetycznego. Jeśli mózg dostaje wystarczającą ilość glukozy przy każdym posiłku, nigdy nie dotrze do zapasów tłuszczu. Cóż, jeśli jest za dużo węglowodanów, ich nadmiar również zostanie zdeponowany w magazynie. Białka prawie nigdy nie zamieniają się w tłuszcze, ich ciało wykorzystuje jako materiał budowlany.
-
Mam chorobę nerek (wątroba, przewód pokarmowy, układ hormonalny ...) - czy mogę iść na taką dietę? Absolutnie nie. Osoby z chorobami przewlekłymi powinny zacząć tracić na wadze, odwiedzając terapeuta i endokrynolog, badając i zdając niezbędne badania. Dieta niskowęglowodanowa w żadnym wypadku nie jest odpowiednia dla osób z problemami z nerkami i wątrobą - wynika to z osobliwości przetwarzania białka i skutków rozkładu złogów tłuszczu (aceton, ciałka ketonowe).
-
Ile kilogramów można stracić w tygodniu na diecie niskowęglowodanowej?? To całkowicie zależy od początkowej masy ciała, płci, wieku i cech metabolizmu danej osoby. Mężczyzna może stracić w pierwszym tygodniu takiej diety do 8 kg masy ciała, kobieta - do 6 kg. Należy pamiętać, że tłuszcz na tej figurze spadnie do nie więcej niż 60%.
-
Z powodzeniem schudłem w trybie rozładunku, a następnie na podpórce prawie całkowicie zwrócę ciężar opuszczony. Co jest nie tak? Albo rzucasz się na jedzenie, albo uzupełnisz dietę przede wszystkim z wysokokalorycznej żywności, chociaż twoje porcje pozostają takie same wagowo, albo nadużywasz soli, a potem powodem jest nagromadzenie nadmiaru płynu.
-
Zamieniam tygodnie postu z reżimem wsparcia 1: 1 przez kilka miesięcy, a tempo utraty wagi spowolniło. Co robić? Najpierw oblicz ponownie spożycie kalorii na podstawie uzyskanej masy. Po drugie, zwiększ aktywność fizyczną. Jeśli te środki nie pomogą, naprzemiennie jeden tydzień rozładunku z dwoma dodatkowymi, aby organizm miał czas na zerwanie ograniczeń i przywrócenie głównego metabolizmu energetycznego do normalnego poziomu. Technika ta pomaga wydostać się z tak zwanego "plateau" w procesie utraty wagi..
Niskie Carb Recipes
Świeża kapusta z jajkiem
Dla 4 porcji:
Filet z kurczaka lub indyka - 600 g;
Jajko - 4 szt .;
Kapusta - 150 g;
Marchewki - 1 szt.;
Cebula - 1 szt.;
Bułgarska papryka - 1 szt .;
Pomidor - 1 szt .;
Sól - 1 łyżeczka;
Zieloni i przyprawy do smaku.
Gotuj filet przez 15 minut, usuń i pokrój na porcje, wróć. Wrzuć gotowaną kapustę, pokrojoną w plastry cebulę i słodką paprykę, startą marchewkę do gotującego się bulionu. Po 5 minutach dodajemy posiekane warzywa i pomidory, sól, czekamy na gotowanie i wkładamy surowe jajka do zupy pojedynczo, natychmiast odrzucając je widelcem, aby zrobić długie płatki. Gotuj zupę gotowaną pod przykryciem zamkniętym przez kilka minut. Ta lekka, kolorowa zupa jest dobra zarówno na ciepło, jak i schłodzona: następnego dnia, gdy jest ona wciągana do lodówki, staje się jeszcze smaczniejsza..
W przypadku diety niskowęglowodanowej, takie danie jest po prostu znaleziskiem, można je jeść w ciągu kilku porcji w ciągu dnia bez naruszania zasad reżimu wyładowczego.
Nadziewane cukinia
Dla 2 porcji:
Młody squash - 1 szt.;
Filet z kurczaka lub białej ryby - 200 g;
Beztłuszczowy twarożek - 200 g;
Jajko - 1 szt .;
Dill greens - 1 pęczek;
Czosnek - 2-3 ząbki;
Sól - 0,5 łyżeczki.
Pieprz do smaku.
Umyj cukinię, pociąć wzdłuż i wylać rdzeń, aby wyglądał jak dwie łodzie. Aby uzyskać stabilność dna, odetnij kilka milimetrów skórki od zewnątrz. Drobno posiekaj wyekstrahowaną papkę, dodaj do niej twarożek, pokruszony czosnek, pokrojony surowy filet, białko jaja, koperek, sól i pieprz. Dokładnie wymieszaj i wypełnij wynikową masą łodzi. Piec w mocno rozgrzanym piekarniku przez 20-25 minut, kładąc cukinię w postaci natłuszczonej. 5 minut przed gotowością posmaruj naczynie z pozostałym żółtkiem na wierzchu - w ten sposób uzyskasz apetyczny kolor i przyjemną skórkę. Cukinię nadziewaną można podawać na ciepło i schłodzone.
Nawet jeśli zjesz obie porcje w ciągu jednego dnia, nie będzie to sprzeczne z zasadami diety niskowęglowodanowej, ponieważ główną wartością odżywczą potrawy są białka..
Warstwowa sałatka z kurczaka i grzybów
Dla 2 porcji:
Filet z kurczaka - 250 g;
Świeże pieczarki - 250 g;
Bańka cebulowa - 1 mała główka;
Jajka - 2 szt .;
Naturalny jogurt beztłuszczowy - 2 łyżki. l.;
Musztarda - 0,5 łyżeczki;
Sok z cytryny - 1 łyżeczka;
Sól - 0,5 łyżeczki.
Gotować filety przez 15 minut, schłodzić, rozłożyć ręcznie na włókna. Jajka na twardo i oddzielić białka od żółtek. Pokrój pieczarki, posiekaj cebulę bardzo drobno, wyślij wszystko na patelnię nieprzywierającą powłoką pod zamkniętą pokrywką na 10 minut, następnie ochłodź. Przygotuj sos sałatkowy: wymieszaj jogurt z sokiem z cytryny, musztardą, solą i natłuszczonymi żółtkami. Taki sos przypomina majonez w kolorze i konsystencji, ale jednocześnie wyróżnia się bardziej świeżym, jasnym smakiem i skromną zawartością kalorii. Zbierz danie: włóż ugotowane filety z kurczaka na dno miski sałatkowej, posmaruj je sosem, rozłóż grzyby i cebulę na wierzchu, ponownie posmaruj sosem i dokończ kompozycję białkami wcieranymi na grubej tarce. W razie potrzeby udekoruj sałatkę zieleniną i świeżymi warzywami, pozostaw je w lodówce przez pół godziny.
Naczynie jest idealne do manipulacji w ramach pulsacyjnej diety niskowęglowodanowej, ponieważ nie zawiera prawie żadnych węglowodanów per se. Jednak niektórzy ludzie mają trudności z trawieniem grzybów. Jeśli jesteś jednym z nich, nie delektuj się tą smaczną sałatą częściej niż raz dziennie..
Pikantna przekąska ogórek
Dla 4 porcji:
Świeży ogórek - 6-8 sztuk;
Cebula - 1 szt .;
Marchewki - 1 szt.;
Dill - 1 pęczek;
Czosnek - 2-3 ząbki;
Sól - 1 łyżeczka;
Mielona kolendra - 1 łyżeczka;
Czerwona ostra papryka - na końcu noża.
Esencja octowa 70% - 1 łyżeczka.
Pokroić ogórki na porcje, cebulę w cienkie pół-pierścienie, marchewkę w paski, drobno posiekać koperek i czosnek. Pamiętaj marchewki i cebule z rękami, wymieszaj wszystkie warzywa w słoiku lub plastikowym pojemniku, dodaj sól, ocet i przyprawy, dokładnie zamknij i potrząśnij. Pozostaw naczynie do marynowania w lodówce na noc.
Zawartość kalorii w takiej przekąskach nie przekracza 20 kcal na 100 g, ponieważ opiera się na świeżych ogórkach. Kiedy siedzisz na diecie niskowęglowodanowej, bardzo trudno jest zmusić się do zjedzenia kolejnego kawałka gotowanego kurczaka lub ryby - świeżej, suchej i aby zmęczyć się utratą wagi. Spróbuj spożywać pokarmy białkowe z takimi ogórkami - jest o wiele ładniej, tylko nie daj się ponieść emocjom, ponieważ zawierają sól, a ocet i gorące przyprawy pobudzają apetyt..