Być może pasek od dawna stanowi integralną część każdego treningu. To proste, na pierwszy rzut oka, ćwiczenie doskonale wspiera wszystkie mięśnie tonem, ponieważ aby utrzymać prawidłową pozycję ciała, konieczne jest odciążenie brzucha, pośladków, rąk i nóg. Jeśli już nauczyłeś się prawidłowo wykonywać klasyczny wygląd tego ćwiczenia, zapraszamy do zapoznania się z opcjami deski, która uczyni twój trening bardziej zróżnicowanym i
Opcje paska Win-Win, które pomagają wzmocnić całe ciało
Opcje paska, opisy i ilustracje, które podajemy poniżej, mogą być wykonane przez profesjonalistów i początkujących. Jednak ci ostatni muszą właściwie obliczyć swoją siłę - niekoniecznie wyczerpując się, wykonując pełną liczbę powtórzeń określoną w opisie.
Najpierw skoncentruj się na poprawności ćwiczenia i stopniowo zwiększaj czas lub intensywność ćwiczeń..
- Skaczący pasek
Ta odmiana popularnego ćwiczenia pomoże nie tylko wyćwiczyć mięśnie ramion, kory i dolnej części ciała, ale także będzie doskonałym treningiem dla serca..
Japońska gimnastyka makko-ho: starzenie się - stop
- zacznij od pozycji deski (trzymaj stopy razem);
- umocuj ciało w stabilnej pozycji, odcedź mięśnie brzucha;
- w skoku rozsuń szeroko nogi;
- teraz w skoku, przywróć je do pozycji wyjściowej;
- dostosuj szybkość skoków w zależności od twoich zdolności;
- 30 skoków = 1 podejście; Twoim celem są 2 podejścia.
- Dwupunktowa deska
Wykonanie tego ćwiczenia będzie trudne, jednak gdy się go nauczysz, ćwiczenie "opłaci się" w postaci stabilnego i mocnego tułowia..
- zacznij od pozycji deski;
- połóż prawą nogę bliżej linii środkowej;
- unieś lewą nogę z podłogi i podnieś ją tak, aby pięta znajdowała się na poziomie miednicy;
- utrzymując ciało w równowadze, podnieś prawą rękę do przodu;
- staraj się utrzymać pozycję 10 sekund;
- Twoim ostatecznym celem jest 3 zestawy x 5-7 powtórzeń z każdej strony..
- Zapięcie na łokieć
To ćwiczenie jest dość powszechną wersją deski, z której wielu uczy się wraz z klasyczną odmianą ćwiczenia..
- opuść przedramiona i kolana;
- naprzemiennie wyprostuj nogi, zajmując pozycję paska;
- obciąć brzuch;
- kręgosłup powinien być równoległy do podłogi;
- pozostać na miejscu tak długo, jak to możliwe;
- stopniowo zwiększaj czas do 1 minuty.
- Pasek na łokieć z rzutem
Jeśli pasek na łokieć stał się dla ciebie znanym ćwiczeniem, czas go skomplikowac..
- z pozycją paska na łokciach zginać prawą nogę, utrzymując stopę równolegle do podłogi;
- podnieś nogę do sufitu (podczas gdy miednica powinna pozostać nieruchoma);
- nieco opuść lewą nogę;
- powtórz ruch 15 - 20 razy;
- zrobić trzy zestawy dla każdej nogi
8 najlepszych ćwiczeń podbródka
- Dynamiczny pasek
Podczas tego ćwiczenia będziesz musiał nie tylko trzymać ciało w barze, ale także poruszać się w górę iw dół. Oto, jak to się robi:
- zająć pozycję klasycznej listwy;
- zaczynając od prawej strony, opuść łokieć do podłogi;
- teraz opuść lewy łokieć na podłogę (więc przesunąłeś się do pozycji barku na łokciach);
- podnieś najpierw prawą rękę, a następnie lewą rękę do początkowej pozycji klasycznej deski;
- wykonałeś jedno powtórzenie;
- Twoim celem jest 10 powtórzeń, zaczynając od każdej strony..
- Wyciąg nóg
Ta wersja paska pomaga wzmocnić mięśnie ramion, talii, mięśni brzucha, pleców, ud i pośladków.
- połóż prawy łokieć na podłodze;
- wyprostuj nogi, aby ciało tworzyło linię prostą, a ty jesteś zrównoważony na zewnętrznej krawędzi prawej stopy;
- podnieś lewą rękę do góry lub połóż ją na biodrze;
- utrzymując proste plecy i napinając mięśnie brzucha, unieś lewą nogę;
- powoli obniż nogę w PI;
- Twoim celem jest 3 zestawy x 15-20 powtórzeń z każdej strony..
- Wsteczny pasek
Wykonaj to stanowisko, aby utrzymać triceps, mięsień czworogłowy, pośladki i mięśnie brzucha w tonie..
- stań przy dłoniach i stopach na podłodze, aby żołądek był skierowany w stronę sufitu;
- wdychaj i podczas wydechu wyprostuj nogi i ramiona tak, aby biodra i plecy były równoległe do podłogi;
- pozostać na miejscu przez maksymalny okres czasu;
- Twoim celem jest 3 zestawy x 15-20 powtórzeń..
- Wsteczny pasek z podnoszeniem nogi
Ramiona, nogi i brzuch będą maksymalnie zaangażowane w ten wariant ćwiczenia..
- usiądź na tyłku;
- wyprostuj nogi;
- umieść dłonie około 10 cm;
- palce palców spoglądają na palce;
- opierając się na stopach, oderwij dupę od podłogi (pozycja tylnej płyty);
- naprzemiennie podnieś prawą i lewą stopę;
- ruchy muszą być powolne i pewne;
- trzymaj biodra w górze;
- Ostatecznym celem jest 3 zestawy x 15-20 wyciągów z każdej nogi.
- Ważony pasek
Ten rodzaj deski sprawi, że całe ciało będzie działało jak najwięcej..
- zacznij od pozycji paska, nogi od siebie nieco szersze niż ramiona;
- chwyć hantle;
- napinanie mięśni kory i pośladków, wydech, utrzymywanie torsu w stabilnej pozycji;
- unieść łokieć zgięty w lewym ramieniu do sufitu, jak pokazano na rysunku;
- trzymając przedłużoną szyję, postaw hantlę na miejscu;
- powtórz ten sam ruch po prawej stronie;
- ostateczny cel: 3 zestawy x 10 powtórzeń na każdej ręce.
- Deska z ramieniem podniesionym na bok
Główną cechą tej deski jest balansowanie. ostrzega: ten ruch nie jest łatwy:
- zacznij od pozycji tradycyjnej listwy;
- utrzymując stabilność tułowia, powoli rozciągnij lewą rękę na bok;
- wciągnij brzuch;
- spróbuj utrzymać pozycję 5 sekund;
- odsuń rękę do pozycji wyjściowej;
- trzymaj plecy prosto;
- powtórz ruch drugą ręką;
- ostateczny cel: 3 zestawy x 7 powtórzeń.
- Listwa boczna
Wykonując to ćwiczenie, będziecie na przemian angażować obie strony ciała..
Jakie zajęcia sportowe najlepiej wykonywać w kuchni
- Zacznij od pozycji bocznego paska na łokciu (odpocznij na lewym przedramieniu, weź prawą rękę do głowy);
- bez obniżania talii podnieś prawą nogę do ramienia i delikatnie dotknij nią prawego łokcia;
- wyprostuj nogę;
- ostateczny cel - 3 zestawy x 10 powtórzeń.
- Deska + Climber
- zanurzyć się w klasycznej pozycji listwy;
- podnieś prawe kolano do prawego łokcia;
- powróć stopę do pozycji wyjściowej;
- powtórz ten sam ruch lewą stopą;
- cel końcowy: maksymalna liczba ponownych prób w 30 sekund.
Wykonując te opcje deski, możesz uczynić swój trening tak różnorodnym i efektywnym, jak to tylko możliwe. Ostrzega jednak, że niektóre z tych ćwiczeń będą miały trudności dla początkujących..
Nie spiesz się, pracuj na sprzęcie, jeśli to konieczne, odpręż się - i odniesiesz sukces!